تدوين اليوميات هو تسجيل أفكارك الشخصية ومشاعرك ورؤاك وغيرها. يمكن كتابتها أو رسمها أو طباعتها. على الورق أو على جهاز الكمبيوتر. إنها طريقة بسيطة وغير مكلفة لتحسين صحتك النفسية .
ليس من السهل البدء بتدوين اليوميات. قد يبدو الأمر أشبه بجهد، وقد يُثني توقع الكتابة يوميًا البعض عن ذلك. لكن الآثار الإيجابية لتدوين اليوميات يمكن الشعور بها حتى لو لم تُكتب يوميًا.
فوائد تدوين اليوميات
سواء كنت تتعامل مع التوتر الناتج عن المدرسة، أو الإرهاق الناتج عن العمل، أو المرض، أو القلق ، فإن كتابة المذكرات يمكن أن تساعدك بعدة طرق:
يمكن أن يُخفف من قلقك. يرتبط تدوين مشاعرك بانخفاض الضيق النفسي. في دراسة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مختلفة وقلق، والذين كتبوا على الإنترنت لمدة 15 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع على مدى 12 أسبوعًا، ازدادت لديهم مشاعر الرفاهية و انخفضت لديهم أعراض الاكتئاب بعد شهر واحد. واستمر تحسن صحتهم النفسية خلال الأسابيع الـ 12 من تدوين اليوميات.
يساعد على التخلص من التفكير العميق. الكتابة عن حدث عاطفي قد تساعدك على التخلص من دوامة التفكير والتأمل المتواصلين فيما حدث – لكن التوقيت مهم. تشير بعض الدراسات إلى أن الكتابة عن حدث صادم فور وقوعه قد تزيد من شعورك بالسوء.
يُنشئ وعيًا. كتابة مشاعرك تجاه موقف صعب تُساعدك على فهمه بشكل أفضل. إن صياغة تجربة ما في كلمات وهياكل تُمكّنك من تكوين تصورات جديدة للأحداث.
يُنظّم الكتابة المشاعر. أظهرت مسوحات الدماغ للأشخاص الذين كتبوا عن مشاعرهم أنهم كانوا أكثر قدرة على التحكم بها مقارنةً بمن كتبوا عن تجربة محايدة. كما وجدت هذه الدراسة أن الكتابة عن المشاعر بطريقة مجردة كانت أكثر هدوءًا من الكتابة بوضوح.
يُشجّع على الانفتاح. الكتابة عن حدث مُرهق بشكلٍ خاص قد تُشجّع البعض على طلب الدعم الاجتماعي. هذا يُمكن أن يُساعد في الشفاء العاطفي.
يمكن أن يُسرّع التدوين من الشفاء الجسدي. كما قد يُؤثّر على الصحة الجسدية. وجدت دراسة أُجريت على 49 بالغًا في نيوزيلندا أن من كتبوا لمدة 20 دقيقة عن مشاعرهم تجاه الأحداث المُزعجة شُفيوا أسرع بعد خزعة من أولئك الذين كتبوا عن أنشطتهم اليومية. وبالمثل، كان طلاب الجامعات الذين كتبوا عن الأحداث المُرهقة أقل عُرضةً للإصابة بالمرض مُقارنةً بمن كتبوا عن مواضيع مُحايدة مثل غرفهم.
النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي كتبن بإيجابية أو تعبيرًا عن تجربتهن مع المرض، قلّت لديهن الأعراض الجسدية وقلّت زياراتهن الطبية المتعلقة بالسرطان. لكن الباحثين لاحظوا أيضًا أن الكتابة عن المشاعر السلبية قد تزيد من مستويات القلق والاكتئاب .
كيفية البدء في كتابة اليوميات
جرّبها على الورق أولًا. الكتابة بالقلم والورقة تساعدك على معالجة مشاعرك بشكل أفضل. كما أن إضافة الرسومات على الورق أسهل. لكن اختر ما يناسبك ويريحك .
اجعلها عادة. اختر وقتًا مناسبًا لك من اليوم. قد يكون أول ما تفعله عند استيقاظك أو آخر ما تفعله قبل النوم .
اجعل الأمر بسيطًا. في البداية، اجعله بسيطًا. دوّن يومياتك لبضع دقائق فقط، ثم اضبط مؤقتًا .
افعل ما تراه مناسبًا. لا توجد قاعدة ثابتة لما يجب عليك كتابته. إنها مساحتك الخاصة للتعبير عما تريد. لا تقلق بشأن التهجئة أو بنية الجملة أو ما قد يعتقده الآخرون. قد يفضل البعض الكتابة فقط إذا كان هناك ما يزعجهم، ولكن افعل ما تراه مناسبًا لك.
اكتب على أي شيء. قد يُلهم دفتر ملاحظات جميل البعض، لكنه قد يُخيف آخرين. لكن لا يهم ما تكتب عليه. قد يكون دفتر يوميات مُحددًا، أو قصاصات ورق عشوائية، أو هاتفك. إذا لم تكن لديك رغبة في الكتابة، يمكنك حتى تجربة مذكرة صوتية .
أطلق العنان لإبداعك. قد لا تعرف من أين تبدأ بكتابة اليوميات، أو قد تتردد إن لم تكن مولعًا بالكتابة. لكن كتابة اليوميات لا تقتصر بالضرورة على كتابة الجمل. جرّب أساليب مختلفة. اكتب قوائم، أو نظم شعرًا، أو ألّف أغنية، أو اكتب رسالة، أو ارسم لوحة فنية، أو جرّب كتابة اليوميات النقطية. يمكنك أيضًا العثور على نصائح لكتابة اليوميات عبر الإنترنت قد تُلهمك.
جرّب الكتابة التعبيرية. قد تكون الكتابة عن حدثٍ كان مُرهقًا أو مؤثرًا عاطفيًا أكثر فائدةً لصحتك النفسية من مجرد كتابة مذكرات.
ابدأ بكتابة يوميات الامتنان. إن تقديم الشكر مفيد لصحتك النفسية. ابدأ بذكر ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها. قد تكون هذه أشياء صغيرة كالتنزه في الحديقة، أو فنجان قهوة لذيذ، أو طقس جميل. يمكنك إعداد قائمة أو كتابة جمل كاملة.
قد تساعدك التفاصيل على استعادة اللحظات الإيجابية من يومك.
كيف كان شعورك بأشعة الشمس على وجهك؟
ما المشاعر التي جلبتها لك رائحة القهوة؟
لا تُبالغ في توقعاتك. لن تُحلّ المذكرات جميع مشاكلك. فهي ليست مُعالجًا أو مُستشارًا، لكنها قد تُساعدك على معرفة المزيد عن نفسك.
اترك رداً على أ. علوية الأهدل إلغاء الرد