كتابة اليوميات هي ممارسة تدوين أفكارك ومشاعرك وتجاربك وتأملاتك بانتظام. تتخذ هذه الممارسة أشكالًا متنوعة وتخدم أغراضًا متعددة، بما في ذلك التأمل الشخصي، وتحديد الأهداف والتخطيط لها ، والتعبير الإبداعي، وتنمية الامتنان. كما يمكن لأي شخص تعلم كيفية كتابة اليوميات والبدء بها.
تدوين اليوميات من أقوى وأسهل أنشطة تحسين الذات. لا يتطلب معرفة خاصة، ولا يكلف سوى ورقة وقلم. يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم وفي أي مكان تقريبًا.
كتابة اليوميات تتطلب القليل من المخاطرة، وتُقدم مكافأة كبيرة، مما يجعلها تمرينًا مناسبًا لفهم نفسك بشكل أفضل، وترتيب الفوضى التي تشعر بها. مع ذلك، قد يكون البدء هو الجزء الأصعب. إن فهم فوائد كتابة اليوميات العديدة وأفضل ممارساتها سيساعدك على جعلها عادة يومية.
اكتشف أفضل ما فيك
يمنحك التدريب المساحة والأدوات والتوجيه للتفكير والنمو واكتشاف نقاط قوتك وقيمك.
ما هي المذكرات أو اليوميات؟
كتابة اليوميات :أداةٌ للتطوير الشخصي ، تتضمن تدوين أفكارك ومشاعرك لفهمها بشكل أفضل. تساعدك هذه المذكرات على التعامل مع مشاعرك، خاصةً عندما تشعر بالقلق أو الحزن. كما تساعدك على تطوير وتحسين وعيك الذاتي .
يمكنك استخدام كتابة اليوميات للأغراض التالية:
- لبدء التأمل الذاتي واكتشاف الذات
- لتتبع التقدم والنمو الشخصي
- لإنشاء منفذ للعواطف التي كنت تتجنبها
- للمساعدة في تنمية الامتنان والعقلية الإيجابية
- لمعالجة الصدمات
- للمساعدة في اكتشاف الأفكار السلبية التلقائية المتكررة والمحفزات العاطفية
- لتحسين إدارة التوتر
- لتحويل الأحلام إلى حقيقة
كيف يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات على تحسين صحتك العقلية؟
إن إدراج ممارسة كتابة اليوميات ضمن روتينك اليومي يُحسّن صحتك النفسية والاجتماعية والجسدية . وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن كتابة اليوميات تُساعد في تخفيف أعراض الأمراض النفسية لدى بعض الأفراد. وقد استفاد منها بشكل أكبر أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق واضطراب ما بعد الصدمة.
ومن بين الأسباب الجيدة الأخرى للاحتفاظ بمذكرات ما يلي:
- يعزز التفكير الإبداعي
- يحسن من الاحتفاظ بالذاكرة والمرونة الإدراكية
- فهو يدعم العلاقات الصحية
- يساعدك على البدء في العمل على تحسين الذات
- إنه يزيد من وعيك
- يمكن أن يوفر تخفيفًا علاجيًا للتوتر
- يمكن أن يحسن نومك
5 أنواع من تدوين اليوميات
يلجأ كل شخص إلى تدوين اليوميات لأسباب مختلفة. قد ترغب في استخدام مفكرتك أو يومياتك الخاصة للتفكير في سلوكياتك. قد يرغب صديقك في تتبع روتينه اليومي. سيساعدك توضيح نيتك في تحديد نوع التدوين الذي تختاره.
على الرغم من وجود العديد من أنواع كتابة اليوميات، إليك خمسة أنواع شائعة يمكنك البدء بها.
1. تدوين المذكرات اليومية
هذه ممارسة كتابة يوميات يوميًا. تركز هذه الممارسة على مشاركة الأحداث اليومية ومشاعرك تجاهها. إنها بمثابة سجل شخصي لحياتك.
قد يكون تدوين اليوميات مفيدًا إذا كنت تمر بتغييرات أو ترغب في متابعة حياتك اليومية. كما قد يكون مفيدًا لبدء التحضير لوظيفة جديدة أو انتقال آخر.
يُعدّ تدوين يومياتك مصدرًا رائعًا للرجوع إلى الماضي ورؤية مدى نموّك. كما يُمكن أن يكون مرجعًا لك إذا شعرتَ أن الحياة تمضي بسرعة كبيرة.
2. تدوين اليوميات المرئية
عندما يفكر معظم الناس في كتابة يوميات، فإنهم يفكرون بالكتابة. لكن الرسم قد يكون بنفس القدر من التأثير.
يستخدم تدوين اليوميات المرئية رسومات لسرد قصة. يمكن أن تكون هذه رسومات خطية بسيطة، أو قصص مصورة، أو قصصًا مصورة، أو رسومات تخطيطية منمقة. إذا كنت لا تحب الرسم، يمكنك أيضًا تجربة لصق صور من المجلات أو غيرها من المصادر المطبوعة كنوع من تدوين اليوميات المرئية.
هذا النوع من التدوين مفيد إذا كنت لا تستمتع بالكتابة أو تجد صعوبة في التعبير عن نفسك بالكلمات. قد تجد صعوبة في استخدام اللغة وتفضل التعبير البصري.
3. التدوين الحر
يستخدم العديد من الكُتّاب الكتابة الحرة كتمهيد قبل الشروع في كتابة روايتهم أو أي نصّ طويل آخر. كما يُمكن أن تكون هذه التقنية مفيدةً لبدء كتابة يوميات.
مع تدوين الأفكار بتدفقها في ذهنك، يمكنك تدوين أفكارك. قد يصعب على أصابعك مواكبة سرعتها، لذا لا تقلق بشأن أخطاء خط يدك أو إملائك.
يمكنك البدء بهذا النوع من المذكرات بنيةٍ واضحة، أو ببساطةٍ الانطلاق ورؤية ما سيقودك إليه. الهدف الرئيسي هو إخراج جلّ أفكارك الواعية، لتتمكن من استكشاف أفكارك ووجهات نظرك العميقة.
4. تدوين الامتنان
تُظهر الأبحاث أن ممارسة الامتنان تُشعرك بالسعادة . في دراسة أجراها علماء نفس من جامعة كاليفورنيا، ديفيس، وجامعة ميامي، طُلب من ثلاث مجموعات من المشاركين كتابة بضع جمل أسبوعيًا حول موضوع مُحدد. كتب بعضهم عن الامتنان، وكتب آخرون عن الإزعاجات، وكتب آخرون عن أحداث الحياة. بعد عشرة أسابيع، كان أعضاء المجموعة الذين كتبوا عن الامتنان أكثر تفاؤلًا وشعروا بتحسن في حياتهم. كما مارسوا المزيد من التمارين الرياضية، وقلّت زياراتهم للطبيب.
وإن ممارسة الامتنان القوية يمكن أن تساعد في بناء العلاقات وتطوير قدر أكبر من المرونة .
يمكنك تنظيم يوميات الامتنان بطرق مختلفة. جرّب سرد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، أو دمجها في مُدخل أكبر، أو تنسيقها كملاحظات شكر قصيرة .
إضافة نقاط مرجعية للأشياء أو الأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم إلى دفتر يومياتك الحالي له فوائد أيضًا. يمكنك اختيار الاحتفاظ بها سرًا، أو مشاركتها مع الآخرين.
5. تدوين الرصاص او النقطية
ربما رأيتَ دفترًا رصاصيًا او النقطية وتساءلتَ عن كيفية استخدامه. بدلًا من الخطوط، يحتوي دفتر الرصاص على نقاط متباعدة بالتساوي لتوجيه كلماتك.
دفاتر الملاحظات النقطية قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة. يمكنك استخدامها لتتبع كل شيء، من حالتك المزاجية إلى خطواتك اليومية. يمكنك أيضًا استخدام صفحة واحدة كجدول أعمال مع نقاط للتأملات،
مثل : “شيء واحد أسعدني اليوم” أو ” هدفي لهذا اليوم “.
حاول أن تكون مبدعًا باستخدام ألوان ووسائط مختلفة لتصميم كتاباتك يومياتك بالطريقة التي تريدها.
كيفية البدء في كتابة المذكرات لتحسين صحتك العاطفية (وجعلها عادة)
قد يبدو تدوين اليوميات أمرًا مُرهقًا في البداية، سواءً كانت يوميات أحلام، أو يوميات إبداعية، أو خطة لأهدافك طويلة المدى، أو أي شيء بينهما. وكأي عادة أخرى، يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يصبح جزءًا من نمط حياتك. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء (والحفاظ على) كتابة اليوميات.
1. ابحث عن تقنيات كتابة اليوميات التي تناسبك
يُفضّل الكثيرون الاحتفاظ بمذكرات ورقية لأنها تُساعدهم على تطوير أفكارهم والتعبير عنها بوضوح أكبر. لكن الكتابة ليست الطريقة الوحيدة لتدوين المذكرات.
عندما تبدأ الكتابة، من المهم أن تجد الطريقة الأنسب لك. على سبيل المثال، قد تجد أن استخدام الكمبيوتر المحمول يجعل تدوين اليوميات أكثر متعة. ولكن ليس عليك أيضًا أن تحصر نفسك في طريقة واحدة.
لنفترض أنك تُفضل الكتابة اليدوية، ولكنك تُفاجأ بفكرة جديدة أثناء تنقلك الصباحي في المترو. في هذه الحالة، يمكنك استخدام تطبيق الملاحظات على هاتفك أو تطبيقات مُخصصة لتدوين أفكارك قبل أن تنساها.
2. التخلي عن الأحكام
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتدوين اليوميات. عند الكتابة، من المهم أن تُمارس التعاطف مع الذات وتترك ناقدك الداخلي جانبًا. كتابة اليوميات هي مساحة خالية من الأحكام.
لا تقلق بشأن أمور مثل القواعد أو الإملاء. أنت تكتب لعينيك فقط، لا لجمهورك. عندما تلجأ إلى النقد الذاتي أو تخشى أن يقرأ أحدهم مذكراتك، فإنك تميل إلى رقابة نفسك وتكون أقل أصالةً وصدقًا.
3. حافظ على توقعات واقعية
عندما تبدأ بتدوين يومياتك، لا تتوقع أن تكتب صفحاتٍ طويلةً مليئةً بأفكارٍ ثاقبة. فتوقعاتك غير الواقعية للنتائج قد تُثنيك عن الممارسة اليومية.
كما هو الحال مع أي عادة أخرى، عليك أن تحدد أهدافًا واقعية وتتخذ خطوات صغيرة لرؤية النتائج.
4. إنشاء روتين للكتابة
قد يكون من السهل الكتابة عندما تشعر بالإلهام والتحفيز. ولكن ماذا لو لم تشعر بذلك؟ إن وضع روتين للكتابة وتخصيص وقت لتدوين يومياتك سيساعدك على الاستمرار، حتى عندما تشعر بالإحباط.
على سبيل المثال:
كل صباح يمكنك تخصيص وقت بعد الإفطار.
أو كل مساء قبل النوم، حتى لو كان لبضع دقائق فقط.
تتيح لك هذه الطريقة تحديد أولويات تدوين اليوميات ودمجها في جدولك.
5. اكتب يومياتك عن أي شيء يخطر ببالك
عندما يتعلق الأمر بما تكتب عنه، فالاحتمالات لا حصر لها. يمكنك الكتابة عن يومك، أو أفكارك ومشاعرك، أو عن شيء ألهمك.
يمكنك أيضًا استخدام كتابة اليوميات كمتنفسٍ للتخلص من المشاعر المؤلمة كالغضب والإحباط والحزن. فكتابة هذه المشاعر على الورق تُحررك من ثقلها في عقلك. كما أنها تُساعدك على اكتشاف ذاتك من خلال كشف مشاعر ربما لم تكن لتلاحظها لولا ذلك.
6. كن مبدعًا
لا تتردد في التعبير عن نفسك وكن مبدعًا. كتابة اليوميات ليست مجرد نثر، بل يمكن أن تكون شعرًا، أو رسمًا، أو فنًا، أو كلمات أغاني، أو أي شيء آخر يسمح لك بالتعبير عن نفسك. يتطلب بناء أي ممارسة يومية للكتابة وقتًا. يمكنك تجربة الكتابة الإبداعية لإثارة الأفكار، أو العصف الذهني لتنشيط ذهنك .
7. استخدم أسئلة موجهه
ستأتي أيامٌ تُحدّق فيها في صفحةٍ فارغةٍ وتفكر: “لا أعرف ماذا أكتب“.
لا تقلق، فهناك العديد من النصائح لكتابة اليوميات على الإنترنت التي يُمكن أن تُساعدك على التغلّب على مشكلة “عائق الكتابة“.
فيما يلي بعض الموارد المفيدة:
- مواضيع يومية عن تقدير الذات
- مواضيع يومية عن الصحة العقلية
- مواضيع لمفكرة استكشاف الذات
- أمثلة على مفكرة الهدف او الاحلام
- مواضيع يوميات القلق او ادارة التوتر
ماذا تكتب في يومياتك عندما لا تعرف ماذا تكتب عنه
لقد اشتريتَ دفتر يومياتك الجديد واتبعتَ الخطوات المذكورة أعلاه، لكنك
ما زلت تشعر بالضياع. هذا أمرٌ مفهوم تمامًا. قد يبدو البدء من الصفر أمرًا شاقًا. إليكَ بعض النصائح الإضافية للكتابة. استخدمها للتفكير في كيفية استخدام دفتر يومياتك وماذا تكتب فيه.
أفكار لمذكرات ملهمة لك
- الأهداف الشخصية أو المهنية
- قائمة بالأشياء والأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم
- اقتباسات تحفيزية تلهمك
- تأملات أو اكتشافات حول ذاتك الماضية
- الأسئلة التي تأمل في الإجابة عليها في وقت لاحق
- الأشياء التي تريد تحسينها
- المجاملات لنفسك كشكل من أشكال حب الذات
- بيان رؤية شخصية حول المكان الذي تريد أن تكون فيه في المستقبل
- أنشطتك وما قمت به وما اختبرته
- العوائق أو الإحباطات التي تكافح للتغلب عليها
- ما تأكله في اليوم وكيف تشعر بعد ذلك
- موقف حديث أو أحداث سابقة شكلت تحديًا لك
- رسالة (غير مرسلة) إلى شخص في حياتك
- الأشياء الصغيرة التي تجلب لك السعادة طوال اليوم
- الأحداث العالمية التي كانت في ذهنك
- أفضل قرار اتخذته على الإطلاق
- التأكيدات الإيجابية اليومية
اختيار موضوع الكتابة قرار شخصي، وقد يتغير مع مرور الوقت. يمكنك البدء بكتابة يومياتك لتوضيح مسارك المهني، ثم تعديلها لتشمل تحديد أهدافك الشخصية .
كيفية البدء في كتابة المذكرات عندما تشعر بالإحباط
قد يكون تدوين اليوميات عند الشعور بالإحباط أمرًا صعبًا، ولكن مع الممارسة، يمكنك تجاوز هذه العقبة وبناء عادة تدوين اليوميات. إليك بعض الإستراتيجيات لمساعدتك على تجاوز هذه العقبة:
- جرّب الكتابة القائمة على التحفيز : استخدم التحفيز لبدء كتابتك. يمكن أن تكون التحفيزات أسئلةً أو اقتباساتٍ أو عباراتٍ بسيطةً مثل “أشعر اليوم بـ…”، أو “ذكرياتي المفضلة هي…”، أو “لو كان بإمكاني السفر إلى أي مكان، لذهبت إلى…”.
- الكتابة الحرة : اضبط مؤقتًا لمدة ٥-١٠ دقائق، واكتب باستمرار دون قلق بشأن القواعد أو الإملاء أو الترابط. الهدف هو تدفق أفكارك دون الحاجة إلى تحرير ذاتي.
- مذكرات الامتنان : دوّن بعض الأمور التي تشعر بالامتنان لها. هذا يُحسّن تركيزك ويمنحك منظورًا إيجابيًا.
- القوائم : قم بإعداد قوائم بالأشياء مثل الكتب التي تريد قراءتها، والأهداف التي لديك، والأماكن التي تريد زيارتها، أو الصفات التي تعجبك في الآخرين.
- جرّب رسم خريطة ذهنية : أنشئ خريطة ذهنية لتنظيم أفكارك بصريًا. ابدأ بفكرة رئيسية، ثم تفرّع إلى مواضيع ذات صلة.
- تأمل في تدوينات الماضي : اقرأ تدوينات الماضي. التأمل في الأفكار والتجارب السابقة قد يُلهم أفكارًا ورؤى جديدة.
- صف محيطك : اكتب عمّا تراه وتسمعه وتشعر به في بيئتك الحالية. هذا يُرسّخ حاضرك ويُشكّل نقطة انطلاق لتأمّل أعمق.
- حدد أهدافًا صغيرة : ابدأ بقصد كتابة بضع جمل أو دقائق معدودة. غالبًا ما يُساعد البدء بهدف صغير على التغلب على الجمود ويؤدي إلى جلسات كتابة أطول.
- أدرج الفن : إذا لم تكن الكلمات متدفقة، فحاول الرسم أو الخربشة أو إضافة بعض العناصر البصرية إلى يومياتك. هذا من شأنه أن يحفز الإبداع ويفتح آفاقًا جديدة.
- استخدم التأكيدات والعبارات الإيجابية : دوّن تأكيدات أو عبارات إيجابية عن نفسك وحياتك. هذا من شأنه أن يُغيّر عقليتك ويفتح آفاقًا جديدة للكتابة.
تذكر، ليس بالضرورة أن تكون كتابة اليوميات مثالية أو عميقة في كل مرة. فالكتابة بحد ذاتها كفيلة بإيقاظ الإلهام والإبداع.
ابدأ في كتابة يومياتك كعادة للعناية بالنفس
تعلم كيفية البدء بتدوين يومياتك هو الجزء السهل. إن جعلها عادة يومية وملء صفحاتها يتطلب انضباطًا ذاتيًا. لكن لا أحد قال إن بناء العادات الجيدة يتم بين عشية وضحاها.
إذا التزمت بها، ستبدأ برؤية نتائج إيجابية لتدوين اليوميات تتجلى في حياتك الشخصية والمهنية. استخدمها كأداة للنمو الشخصي، واكتشاف الذات، والاسترخاء ، أو التخيل. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتدوين اليوميات. اجعلها أسلوبك الخاص.
هل أنت مستعد للالتزام بنفسك؟ هيا يا أصدقائي الرائعين، انطلقوا وابدأوا بكتابة يوميات رائعه! أنتم قادرون على ذلك!
إذا كنت بحاجة إلى أي نصائح إضافية في رحلتك نحو حياة أفضل، تواصل معي اليوم.
أنا هنا لمساعدتك! 🙂
اترك تعليقاً